睡眠の質を向上させるための豆知識。深い睡眠をとって1日を元気に過ごそう!

こんにちは。宇原哲生です。

毎朝、Twitter上で「睡眠向上委員会」と称し、睡眠に関した豆知識を展開をしています。

かなり知識が溜まってきたので、ここで一度ブログにまとめたいと思います。

これらの知識を総動員すれば、睡眠の質が向上すること間違いなしでしょう。

睡眠の前にやるべき事

夢イメージ画像

入浴

睡眠の前にリラックスをすると、気持ちよく入眠ができます。

そのリラックス効果で、一番最たるものが入浴です。

40度くらいの心地良い温度で入浴することで、強制的にリラックスモードに切り替わり全身の筋肉が一気に緩みます。

注意すべきは睡眠90分前には入浴は済ませておくこと。

深い睡眠には深部体温(体の内部の温度)を1度下げる必要があります。

入浴で温まった深部体温が1度下がる時間が約90分後なんです。

のんびりする

睡眠の前にはのんびりする時間をつくると、深い眠りに入りやすくなります。

リラックスをすることで昼間の神経交感神経から、夜の神経副交感神経に切り替わります。

読書をする。音楽を聴く。ストレッチをする。

ゆったりとした時間を過ごしましょう。

靴下を脱ぐ

近年の睡眠研究では靴下を履いたまま寝ると、足からの熱放出が妨げれ良い睡眠が得られなくなるといいます。

つまり就寝前には靴下は脱いでいたほうが良い。

とはいえ、足先が冷えて寝つけない人もいると思います。

足先までカバーしない就寝用靴下など便利グッズがあるので活用してみるといいでしょう。

睡眠の前にやってはいけない事

ブルーライト

ブルーライトとは、テレビやスマホの画面、蛍光灯から発せられる光の波長のこと

昼の光の波長なので、その光を浴びると脳が興奮し「今は昼だ」と勘違いを起こします。

眠気を吹き飛ばしてしまうので、睡眠30分前までには電源をOFFにしてブルーライトを浴びないようにしましょう。

飲酒

以前は「寝酒は眠りに良い」と言われていました。しかし現在では否定されています。

確かに寝つきは良くしますが、眠りが浅くなり目が覚めやすくなります。

また利尿作用があり何度も起きることになるので、睡眠時間は短くなってしまいます。

コーヒー

コーヒーは科学的にも健康にいい飲み物です。様々な病気の予防にも期待されています。

ですが最近の睡眠の研究では、夕方以降に飲むと睡眠に悪影響があることが分かりました。

コーヒーに含まれているカフェインには覚醒作用があり、体内に入って分解されるまでかなりの時間を要するとのこと。

不眠の原因にもなるので、夕方以降は控えたいですね。

睡眠のための豆知識

睡眠不足は6時間未満

多くの睡眠の研究から6時間未満が睡眠不足とされています。

6時間未満が毎日続くと徹夜した後と同程度まで脳のパフォーマンスが下がってしまいます。

これでは生産性がガタ落ち。ミスも多くなってしまいます。

少なくとも6時間以上の睡眠は取りたいものです。

睡眠不足のデメリット3つ【6時間以下が睡眠不足です】
やってはいけない生活習慣。それは睡眠不足です。睡眠不足はいろいろな不都合なことを引き起こします。平均睡眠時間が6時間以下の人は気をつけてください。

最適な睡眠量

最適な睡眠量とは、どのくらいの量を指すのでしょう?

「目覚めたときが爽やかな時」が最適な睡眠量といいます。

睡眠量には個人差があるので「最適な睡眠量は〇時間!」と一概にはいえないようです。

就寝時刻と起床時刻

決まった時間に寝て、決まった時間に起きる。

一日のリズムを刻むためには理想的ですが、現実問題難しいですよね。

それに眠くないのに無理して寝ようとすると、かえって眠れなくなります。

眠くなった時に布団に入ることで、深い眠りに入りやすくなります。

食後の睡眠

就寝3時間前には食事は済ませておきましょう。

食後にすぐ寝てしまうと、消化活動を優先させるので眠りが浅くなってしまうんです。

結果、寝ても疲れが取れない状態になってしまいます。

どうしても小腹がすいて寝付けない場合は、少量の消化の良いもので済ませましょう。

睡眠負債

睡眠負債とは、毎日の睡眠不足が「借金」のように積み重なり、やがて「負債」となって健康被害を及ぼすことをいいます。

今は元気に活動できても、10年後20年後にツケが回ってくるので要注意です。

心当たりがあるならば、今夜からでも睡眠を見直しましょう。

朝日を浴びる

朝の太陽の光を浴びると、脳が体全体に「起きろ!」と命令を出します。

副交感神経」から「交感神経」に切り替わるので目が覚めるんです。

また雨の日でも充分な光があるので、起きた後は日光が当たる所にいるといいでしょう。

さらに朝日を浴びた約15時間後に、睡眠物質メラトニンが生成され良い睡眠に入ることができます。

おわりに

以上が睡眠の質を上げるための豆知識でした。

また新しい知識が入り次第、追加していきます。

良い睡眠をとって素敵な一日にしていきましょう。

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